体脂肪を1キロ落とすって結構大変! 確実に痩せる「正しい」方法

ダイエットして痩せようと思っても、案外一キロでも落ちにくいもの。そこで今回は確実に痩せる正しい方法をご紹介していきたいと思います。

◆食事管理でダイエット! カロリーの元になるのは脂肪等3つの栄養
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ダイエッターなら食べ物を食べるたびに気になってしまう、カロリー。シンプルに答えるには「身体にとってガソリンのようなもの」という答えでしょうか。食事全体の量というものは、食べ物から摂ったカロリー(学術上、ただしくはエネルギーと呼びます)という単位で呼ばれていて、身体の組織を作ったり、体温の維持をしたり、 筋肉や臓器の活動に使われています。

カロリーのモトとなる栄養は3つしかなく、「タンパク質」「炭水化物」「脂肪」です。 ビタミンやミネラルは それらをより効率的に代謝させる補助。食事をせずにビタミン剤だけ補助しても、基本的に栄養不足で代謝の視点からはほぼムダともいえます。


【栄養バランスとは食事で摂る栄養の比率が重要】

「様々な栄養素を組み合わせて食べること」をさします。 食事でいえば、主食・主菜・副菜をそろえて食べることです。それらの食べる比率が重要で、 必要な種類を適正なバランスで摂る (もちろん、カロリーの目安の範囲内で)ことがコツです。


【体脂肪1kgを落とすのは結構タイヘン】

体脂肪1kgを減らすというのは、何らかの方法で約7000kcalを減らすことを指します。

体重を減らすためには、

食べる物のカロリー<消費するカロリー

という状態を作らなくてはなりません。

カロリーが不足すれば、貯蔵されているエネルギー(皮下脂肪や内臓脂肪)を使い始めるようになります。したがって、確実に痩せるためには、身体にカロリー不足を引き起こす状況を作らなくてはならないということになります。

ちなみに、7000kcalを30日間で減らすには、1日あたり233kcal位を減らせばOKという計算です。


【急激なダイエットがNGな訳】

身体には生命を維持する本能があります。したがって、体脂肪を使わなければならないような“危機的状況”を感じると、平常時とは違う機能が働いてしまうことがあります。

専門家の間でも、基礎代謝を下回るような低いカロリーの設定(1日あたり1000~1200kcal未満の少ない食事)をすると、急激な防御反応が起こすとする見方が多いです。

危機的な状況が起きると、身体は省エネモードに傾くというのはお聞きになられたことがあるでしょう。基礎代謝量を減らすことで生命を維持しようとするのですが、そのことによって大事な身体の赤身肉(筋肉)部分が減り、その後普通の食事に戻したときにも今まで以上に太ってしまうということが、理屈として考えられます。

急激でないダイエットというのは、基礎代謝以上のカロリーをきちんととりながら、しかもそれらの食事内容をきちんと考えて行うダイエットのことです。従って、1カ月に5kg痩せようというような設定は、1日あたり1167kcal(※1)ほどの不足を作らなくてはならない計算となり、普通の社会生活を行う人にはほぼ不可能。安全なダイエットとは全く呼べないことになります。

※1:7000(kcal)×5(kg)=35000(kcal)
これを30日で減らすという計算で35000(kcal)÷30(日)の計算です。

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【運動と食事制限が正しく確実に痩せる方法】

医師や栄養士の指導では、1カ月あたり2kg程度くらいのゆるやかなダイエット方法を提示されることが一般的だと思います。それに対し、痩せたい方は1カ月以内に3kgや5kgを減らしたいという要望があり、この間には大きなギャップがあります。

それでも、身体の代謝機能や健康状態を一度犠牲にしてしまうと、リカバーに非常に長くの時間がかかるかモトに戻せない場合もあります。そうしたリスクを考えると、計画的にダイエットを行い確実に痩せて上手に維持することが、結局は近道なのではないかと考えられます。


【カロリー制限は1日あたり230~450kcalを目標に】

まずは今の自分に必要なカロリーを計算してみましょう。

それらをもとに、1カ月あたり1~2kgを確実に減らすことを目標に、230kcal(体脂肪1kg分)~460kcal(同2kg分)を目安にカロリー制限の目標を設定しましょう。同時に、理想体重に必要なカロリーも知っておき、その数字も目安にしながら目標に近づくように考えてみましょう。


【運動と食事制限を組み合わせましょう】

一番良いのは、栄養バランスを崩さずに、カロリーを制限することです。従って、断食や極端な減食はNGで、ある程度の食事量が必須となります。カロリーのマイナスを作るには、運動を併用するのが好ましいといえます。代謝を上げる効果もあるので、週に1回60分以上、呼吸が上がる強さの運動を取り入れてください。

なかなか運動する時間が取れないという方は、歩く時間を増やしましょう。100kcal程度をウォーキングで減らすには約30分ほどです。慣れてきたら、普通の歩行よりも少々スピードを上げると効果が高まります。

同時に食事を見直します。運動で1日100kcalほど減らす(または1週間で700kcalほど減らす)としたら、食事では1日あたり130kcalほどを制限すればOKとなります。2個食べていたお菓子を1個に、たっぷり塗っていたバターをカット、夕食のおかずを1品野菜料理に変える、などの工夫で無理なく減らすことができるカロリーではないかと思います。


【食事のバランスを考えましょう】

これさえ食べていればOKという食べ物はありませんし、人の身体は機械ではないのでサプリメントや栄養調整食品だけで完璧な食事条件をそろえるのはほぼ不可能です。ダイエットをするのなら、ある程度の栄養知識は必須。炭水化物、脂質、たんぱく質とともに、ビタミンやミネラルをとりましょう。

なぁんだ、結局ラクに痩せる方法なんてないのね、とがっかりしてしまったでしょうか。でもこの確実にゆるやかに行うダイエットこそ、身体への負担をだましだまし行えるので、痩せた体重の維持が可能になるわけです。生活習慣そのものを見直すことが、急がば回れ、確実なダイエットや将来の健康につながると考えられます。


焦らず、地道にコツコツとやっていきましょうねd=(^o^)=b
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運動効果が台無しに! ワークアウト後の食事で気を付けたい間違え 6つ

激しく運動した後に、何気なくやってしまっていることが、実は、間違いだったりするかもしれません。
今回はそんな間違いを防ぐために紹介していきますね。


①プロテイン(たんぱく質)の過剰摂取
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運動の効果を発揮するため、ワークアウト後にたんぱくをたくさん摂るべきと思い込んでいる人も多いのでは?

たんぱく質の量を適切に摂取(1回の食事で30g程度)できていれば、運動後に多めに摂る必要はないそう。


②飲酒
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ワークアウト後ワインを数杯飲むと筋肉の修復力と再生力を弱める可能性があると指摘。ただし、ワインやビール1杯であれば問題ないみたい。


③食事量の増加
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今日は運動したから好きなだけ食べてもいいと、自分を甘やかしてしまうもケースも。しかし、この考え方は普段の食生活にも影響を与える可能性がある。

実際体型を細くするには運動量よりも食事の摂り方を気にするべきだ。

たまには自分を甘やかしてもいいでしょう。けれどエクササイズをすることで食事の量が増えたり不健康になったりするのは避けるべきです。


④激しい運動後に炭水化物を控える
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1時間以上、ランニングや水泳などのハードなトレーニングを行ったあと、筋肉は疲労回復と増強のため、多くのグリコーゲン(肝臓や筋肉で合成され蓄えられているエネルギーのもととなる多糖)を必要とする。

フルーツや野菜、豆類や全粒穀物などに含まれる炭水化物は、優秀なグリコーゲンの供給源。コーエンさんいわく、ワークアウト後、1時間以内に体重1kgあたり炭水化物1gを摂取するのがベストだとか。フルーツたっぷりのスムージーを取り入れるのもおすすめ。


⑤不十分な水分補給
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ランニング中にかく汗の量は、摂取する水分量の半分に近いそう。発汗の自覚がない軽いエクササイズでさえも、脱水を引き起こす可能性も。

ワークアウト前後で体重を測ること! 軽くなった分と同じくらい、水分補給しておくのが効果的だとか。


⑥ワークアウトのあとに食事を決める
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激しい運動のあとは、必ず食欲もあがってしまうもの。でも、このタイミングで何を食べるか決めるのはNG!脳は空腹のとき高カロリー・高エネルギーの食べ物を欲するという。

また、空腹時に買い物をすると通常より46%高いカロリーの食品を購入する(健康的な食品の購入率は減る)という結果も明らかに。そのため、ワークアウト後に食べる食事やお菓子は、ジムに行く前に決めておくのがベスト!



いかがでしたでしょうか?
せっかく運動したのに、その効果を半減させてはもとも高もありません。しっかり気をつけてジムならジムで鍛えましょう!!

睡眠×有酸素運動で減量

ダイエットに
睡眠と有酸素運動はよいと言うのは皆さんご存知かと思いますが、今回はそこをもっと掘り下げてご紹介していきたいと思います。

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ルール①
「睡眠時間は7時間以上は確保する。」

睡眠不足だと、ストレスホルモン(コルチゾール)が多くなり痩せホルモンの成長ホルモンの分泌を阻害してしまいます。

つまり睡眠不足だと成長ホルモンの量が減ってしまい脂肪の分解を阻害してしまいます。

※成長ホルモンは睡眠中にいっぱい出る



ルール②
「少し空腹な状態で寝る。」

空腹状態の方が痩せホルモンの成長ホルモンの分泌が高くなります。

空腹が気になって睡眠時間が短くなることもあるので、バランスの取り方がキーになります。



ルール③
「起床後に有酸素運動」

寝ている間に糖質エネルギーが枯渇するので、有酸素運動で脂肪をエネルギーとして使ってくれる。


ここまでのルールをしっかり守り、

睡眠×有酸素運動で減量を促進させましょう。

「睡眠×有酸素運動」のデメリットは筋肉を減少させてしまうので、期間は2ヶ月になりますのでご注意を!

代謝を高め、脂肪を減らす 酢ショウガダイエット

「脂肪を減らす」「やせる」と2015年に話題を集めた酢タマネギ。その酢タマネギよりも簡単に作れて、高いやせ効果が期待できる食材が「酢ショウガ」です。エネルギー消費をアップし、脂肪の蓄積を抑えます。
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「酢ショウガ」とは、薄く切ったショウガを酢に一晩以上漬けたもの。つまり、甘くない「ガリ」です。和・洋・中を問わず、どんな料理とも相性が良く、食べるだけで体が温まる。

この酢ショウガ、ダイエットにぴったりの食材だ。
ショウガの辛み成分の一つで、加熱したときに増えるショウガオールには、体幹部を温め、約3時間にわたってエネルギー消費量を高める効果がある。

加えて最近、生のショウガに多く含まれるジンゲロールという成分にも、脂肪の蓄積を抑える作用があると分かってきた。

動物実験では、生のショウガに多いジンゲロールをとると、内臓脂肪と皮下脂肪の量が減り、体重増加が抑えられた。

ショウガと合わせる酢にも、毎日大さじ1杯以上とることで、内臓脂肪や皮下脂肪が減らせるという作用がある。

酢ショウガは、まさにダイエット食材の最強タッグ。そのままでもよし、冷えも気になる人は加熱して取り入れよう。



【ショウガは生でも加熱してもダイエットに効く】

生のショウガに多い辛み成分の一つであるジンゲロールは、脂肪の蓄積を抑える効果や食後血糖値の上昇を抑える効果などがマウスの試験で確認された。

2カ月間、高脂肪のエサだけを与えたマウスと、高脂肪のエサに食事量の0.1%のジンゲロールを加えて与えたマウスの皮下脂肪量を比較した。すると、ジンゲロールを与えたマウスのほうが皮下脂肪量が少なく、体重の増加も抑えられた。

ショウガを加熱すると、ジンゲロールの一部が変化してショウガオールになる。ショウガオールはジンゲロールよりも体を温める効果が高く、エネルギー消費を増やす効果がある。

冷え性の女性19人に加熱処理済みのショウガ抽出物をとってもらい、その後3時間のエネルギー消費量の増加率を調べた。すると、生に換算して10g相当をとった人はとる前に比べて6~8%、20g相当をとった人は8~11%、エネルギー消費量が増加した。

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代謝を高め、脂肪を減らす 酢ショウガダイエット
2016/3/14 ビューティー
(写真:鈴木正美)
(写真:鈴木正美)


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「脂肪を減らす」「やせる」と2015年に話題を集めた酢タマネギ。その酢タマネギよりも簡単に作れて、高いやせ効果が期待できる食材が「酢ショウガ」です。エネルギー消費をアップし、脂肪の蓄積を抑えます。
「酢ショウガ」とは、薄く切ったショウガを酢に一晩以上漬けたもの。つまり、甘くない「ガリ」だ。野菜料理家の庄司いずみさんは「和・洋・中を問わず、どんな料理とも相性が良く、食べるだけで体が温まる」と話す。

この酢ショウガ、ダイエットにぴったりの食材だ。ショウガの機能に詳しい食品医学研究所の平柳要所長によると、「ショウガの辛み成分の一つで、加熱したときに増えるショウガオールには、体幹部を温め、約3時間にわたってエネルギー消費量を高める効果がある」。

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加えて最近、生のショウガに多く含まれるジンゲロールという成分にも、脂肪の蓄積を抑える作用があると分かってきた。早稲田大学理工学術院理工学研究所研究院講師の岡本真由美さんは、「動物実験では、生のショウガに多いジンゲロールをとると、内臓脂肪と皮下脂肪の量が減り、体重増加が抑えられた」と話す。

ショウガと合わせる酢にも、毎日大さじ1杯以上とることで、内臓脂肪や皮下脂肪が減らせるという作用がある。

酢ショウガは、まさにダイエット食材の最強タッグ。そのままでもよし、冷えも気になる人は加熱して取り入れよう。

ショウガは生でも加熱してもダイエットに効く
生のショウガに多い辛み成分の一つであるジンゲロールは、脂肪の蓄積を抑える効果や食後血糖値の上昇を抑える効果などがマウスの試験で確認された。

2カ月間、高脂肪のエサだけを与えたマウスと、高脂肪のエサに食事量の0.1%のジンゲロールを加えて与えたマウスの皮下脂肪量を比較した。すると、ジンゲロールを与えたマウスのほうが皮下脂肪量が少なく、体重の増加も抑えられた(下の図右。データ:岡本さん提供の資料から抜粋)。

ショウガを加熱すると、ジンゲロールの一部が変化してショウガオールになる。ショウガオールはジンゲロールよりも体を温める効果が高く、エネルギー消費を増やす効果がある。

冷え性の女性19人に加熱処理済みのショウガ抽出物をとってもらい、その後3時間のエネルギー消費量の増加率を調べた。すると、生に換算して10g相当をとった人はとる前に比べて6~8%、20g相当をとった人は8~11%、エネルギー消費量が増加した。


【酢は体脂肪を減らす 1日15mlで効果あり】

酢に含まれる酢酸には、脂肪の合成を抑え、さらに脂肪の燃焼を促す作用がある。ミツカンの研究では、12 週間、1 日大さじ1(15ml)の酢をとることで、内臓脂肪が減り、皮下脂肪も減る傾向が見られた。30mlとった場合はこれらの効果がより高かった。



■材料は2つだけ 酢ショウガの作り方■

1.ショウガを薄く切る

ショウガをよく洗い、皮がついたまま薄くスライスする。

2.酢を注ぐ

ショウガを保存容器に入れ、ひたひたにつかるまで酢を注ぐ。

3.密閉容器で保存

一晩漬けたら食べられる。2、3日置くとショウガの辛みもまろやかに。2週間ほどで使いきろう。


■酢ショウガのアレンジレシピ■

1.飲む酢ショウガ

◯ハチミツと合わせて熱湯を注ぐ

酢とショウガに熱湯を注ぎ、ハチミツで味を調える。お湯を紅茶にすればジンジャーティーに、炭酸水ならジンジャーエール風に

◯味噌汁に入れる

味噌汁に酢とショウガを加える。酢の酸味が効いて、食べ慣れた味噌汁も新鮮な味わいになる。豚汁などにもぴったり

◯牛乳を注ぐ

酢とショウガに牛乳を注いで混ぜる、とろみがついて、さっぱりしたヨーグルトドリンク風に。ホットでもアイスでもOK

◯お湯を注いでスープに

酢とショウガ、乾燥ワカメ、カツオ粉または顆粒だしを入れて熱湯を注ぐ。最後にゴマ油を垂らせば簡単スープの完成


2.料理に加える、酢大さじ1レシピ

◯水炊きのたれとして

ポン酢を使う代わりに、酢と醤油を混ぜ、ショウガを薬味に食べる。しゃぶしゃぶやギョウザのたれにも

◯焼き魚に添える

サバやサンマ、アジなどの青魚には酢ショウガがピッタリ。魚の脂がくどく感じる場合も、酸味とショウガでさっぱり食べられる

◯キノコと合わせてレンジでチン

好きなキノコをほぐして皿にのせ、酢大さじ1、ショウガ10g、醤油小さじ1をかける。ラップをして電子レンジでチンすれば副菜に

◯ご飯に混ぜる

ご飯に、酢とショウガ、千切りにした青ジソやゴマを混ぜるだけ。そのまま食べても、手巻き寿司の酢飯代わりにしてもおいしい


3.やせ効果をアップする、酢大さじ2レシピ

◯豚肉のソテーに

酢大さじ2と刻んだショウガ10g、醤油とみりん各小さじ1を混ぜたたれに豚肉を10分漬ける。フライパンで肉の両面を焼き、たれを加えて絡めれば完成

◯野菜とあえて即席ピクルスに

野菜を塩もみしてしんなりさせてから水気を切り、酢大さじ2と適当な大きさに切ったショウガ10gであえる

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~終わりに~
体を温めることで有名な生姜ですが、研究実験からも分かるように、ダイエットにとても効果的な食材だったんですね。

"酢生姜"とても簡単に作れるので、是非つくってみましょう!!

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プロフィール

ブチ

Author:ブチ
自分は今までダイエットを挑戦しては失敗していました。
もう一度ダイエットをしたくなり、 最近新しく始めました。上手くいくか少し心配です。
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興味がある方もアクセスよろしくお願いします。

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